أصبح الاستمتاع هذه الأيام بنظام غذائي متوازن وصحي أسهل من أي وقت مضى ، ويمكن أن يشمل ذلك تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين.
يعاني حوالي واحد من كل 100 شخص في المملكة المتحدة من مرض الاضطرابات الهضمية ، وهي حالة يهاجم فيها الجهاز المناعي أنسجته عندما يأكل الغلوتين ، ولكن ما لا يقل عن 10٪ من المستهلكين في المملكة المتحدة يختارون أيضاً الحد من الغلوتين أو التخلص منه تماماً من نظامهم الغذائي.
ولكن ما هو الغلوتين ، هل يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، وهل يجب عليهم تناول مكملات الفيتامينات لتعويض أي عناصر غذائية مفقودة؟ هذه المدونة سوف تجيب على كل هذه الأسئلة وأكثر.
ما هي الأطعمة الخالية تماماً من الغلوتين؟
الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات التي تساعد الأطعمة على الحفاظ على مرونتها ورطوبتها ، وتساعد عجينة الخبز على التمدد.
القمح ، الشيلم ، الشعير ، الجراهام ، البرغل ، الفارو ، الفارينا ، الدُورَم ، الكاموت ، طحين البروميد و الحنطة
كلها حبوب تحتوي على الغلوتين. يمكن صنع بعض الأطعمة بمكونات تحتوي على الغلوتين ، لذلك من الحكمة دائماً التحقق من الملصقات الغذائية بعناية إذا كنت أنت أو الشخص الذي تتسوق من أجله مصاباً بمرض الاضطرابات الهضمية أو متلازمة القولون العصبي.
بعد كل ما قيل ، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك وجباتنا المكملة ، الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، وتقدم نظاماً غذائياً واسعاً ومفيداً ، وهو أمر يمكن أن يكون مهماً لكبار السن.
تلك الأطعمة تشمل:
● الفاكهة
● الخضار
● اللحوم والدواجن
● الأسماك والمأكولات البحرية
● الألبان
● الفول والبقوليات والمكسرات
هناك أيضاً الكثير من الحبوب الخالية من الغلوتين:
● الكينوا
● أرز بني
● أرز بري
● الحنطة السوداء
● الذرة الرفيعة
● التابيوكا
● الدخن
● قطيفة
● حبوب التف
● الاروروت
● الشوفان الخالي من الغلوتين
وجبات عادية
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين مُرضياً ومليئاً بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن مثل أي نظام غذائي متوازن آخر.
يجب أن تهدف إلى تناول الكثير من الخضار الورقية الخضراء ، وكذلك الفاكهة والمكسرات واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك الزيتية. يمكنك أيضاً الاستمتاع بمنتجات الألبان اللذيذة مثل الجبن والبيض ، لكن انتبه إلى الزبادي أو الصلصات المصنعة.
احترس من تداخل بعض الأطعمة المصنعة أو المخبوزة ، والتي قد تحتوي على مكونات أساسها القمح.
الدجاج المشوي لدينا هو المفضل لدى المستهلكين كجزء من نظامهم الغذائي اليومي ، وكذلك معكرونة الريحان والبيستو اللذيذة - تليها وجبة لذيذة من تورتة الزاخا!
وجبات خفيفة
لا يعني النظام الغذائي الخالي من الغلوتين أن عالمك الغذائي أصبح فجأة مكانًا مملًا للعيش فيه. تعد الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وجبات خفيفة لذيذة وصحية يمكن تناولها بين الوجبات - ويمكن أن تزيد من كمية الفيتامينات التي تتناولها لتزيدك طاقة للإنطلاق.
يمكنك أيضًا الاستمتاع بالآيس كريم عندما يكون الجو حاراً ، فقط تأكد من التحقق من الملصق ، حيث يمكن أن يحتوي على إضافات تحتوي على الغلوتين.
لمدمني الشوكولاتة بيننا ، كقاعدة عامة ، لا تحتوي الحلوى اللذيذة على الغلوتين ولكن بعض المكونات المضافة يمكن أن تحتوي ، لذا تحقق من تلك الملصقات!
ما هي أفضل 10 أطعمة خالية من الغلوتين؟
البقوليات
الفاصوليا والفاصوليا والمزيد من الفاصوليا رائعة للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يرغبون في تناول الغلوتين.
المكسرات والبذور
احتفظ بها في شكلها الطبيعي للحصول على أفضل طعم وتأثير صحي
اللحوم الحمراء الطازجة
يتضمن ذلك لحم البقر و لحم الإبل ولحم الضأن وثور البيسون - إذا كان بإمكانك اصطياد بعضها!
دواجن طازجة
فكر في الدجاج والديك الرومي ، لكن احترس من الأطعمة المجهزة والمخبوزة
مأكولات بحرية طازجة
الأسماك الزيتية والأسماك والمحار ، مثل الأسقلوب
أطعمة الصويا غير المنكهة
فكر في التوفو أو التيمبه أو إدامامي - لذيذ!
الفواكه الطازجة أو المجمدة
الموز والتفاح والكرز والحمضيات كلها مثالية ، مثلها مثل عصير الفاكهة ، ولكن احذر من العصائر والفواكه المصنعة مسبقاً.
الخضار الطازجة أو المجمدة
نعم يمكنك تناول البطاطس! معظم الخضروات ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي والسبانخ والفلفل والفطر كلها أيضاً في القائمة.
منتجات الألبان
لست مضطراً للتخلي عن الزبدة أو السمن لتتخلص من الغلوتين بشكل طبيعي - وهذا ينطبق أيضاً على الجبن والقشدة - ولكن تجنب مشروبات الشعير.
مشروبات
يعني عدم تناول الغلوتين أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بفنجان رائع من القهوة أو الشاي ، بينما لا يُحظر أيضاً تناول المشروبات الرياضية أو الصودا أو مشروبات الطاقة - ولكن كما هو الحال دائماً ، تأكد من التحقق من الملصق.
كيف يمكن أن تسهم المكملات الغذائية في الصحة والعافية؟
قد يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الغلوتين مفيداً بشكل كبير لبعض الأشخاص ، لكن البعض الآخر ، وخاصة كبار السن ، قد يحتاجون إلى مكملات غذائية لضمان حصولهم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
يمكن إضافة مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي لتقليل مخاطر المشاكل الصحية بما في ذلك هشاشة العظام أو التهاب المفاصل.
ما هي أمثلة المكملات الغذائية؟
يمكن أن تأتي المكملات الغذائية على شكل حبوب أو مسحوقة أو مستخلصات أو سوائل ، وعادة ما تحتوي على واحد أو أكثر من الفيتامينات ، بالإضافة إلى الألياف أو الأحماض الأمينية أو الأعشاب.
من الحكمة دائماً التحدث إلى طبيبك قبل بدء دورة من المكملات ، حيث إن جميع الادعاءات "الطبيعية" ليست بالضرورة متساوية ، وبالنسبة لكبار السن أو أي شخص يتعافى من المرض أو الجراحة ، فقد تتداخل تلك المكملات مع أي أدوية موصوفة.
ما هي المكملات الصحية الثلاث التي يجب على المرء تناولها كل يوم؟
يمكن أن يعتمد ذلك على من تتحدث إليه. يصر بعض الخبراء على أن الرجال يجب أن يتناولوا المغنيسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، في حين أن القائمة اليومية للمكملات الغذائية التي "يجب" على الأشخاص تناولها تختلف من ثلاثة وتصل إلى تسعة.
الثلاثة الأوائل لدينا هي كما يلي:
فيتامينات جيدة
كالعادة ، استشر طبيبك ، لكننا نوصي بأحد يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم والكالسيوم ، وكذلك فيتامين ب 1 وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. سيعزز هذا المزيج نظام المناعة لديك ومستويات الطاقة.
زيت سمك
بالإضافة إلى كونه مصدراً لأحماض أوميغا 3 الدهنية (التي تعتبر رائعة لتقليل الالتهاب) ، يمكن لزيت السمك أن يخفض ضغط الدم والتخثر ، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية قاتلة. يمكن أن يقوي أيضاً نظام المناعة لديك وله تأثير إيجابي على الاكتئاب والمزاج.
المغنيسيوم
هذا المعدن القوي مهم للتواصل بين الأعصاب ، وتقلصات العضلات ، وإنتاج الطاقة ، وإنتاج العظام والخلايا والعديد من الوظائف الأخرى ، ومع ذلك ، يفتقر حوالي 80٪ من البالغين إلى ما يكفي من المغنيسيوم.
يمكن أن تقلل الجرعة اليومية من مخاطر الإصابة بالربو والصداع النصفي والتشنج العضلي وهشاشة العظام (خاصة عند كبار السن) وأمراض القلب.
ما هي أفضل المكملات للصحة العامة؟
بالإضافة إلى المكملات الثلاثة المذكورة أعلاه ، هناك مكملات أخرى مفيدة للصحة العامة ، خاصةً لكبار السن.
فيتامين د 3
إنها حقيقة من حقائق الحياة أننا لا نتلقى دائمًا الكثير من أشعة الشمس كما نرغب ، وحتى أولئك منا الذين لديهم أنماط حياة نشطة حقًا قد يفتقرون إلى فيتامين د.
لا يساعد مكمل فيتامين د فقط على امتصاص الكالسيوم (دائمًا ما يكون مفيدًا للعظام والأسنان) والفوسفور في مجرى الدم ، بل يمكنه أيضًا تعزيز قدرتك على الشفاء من الالتهابات.
الحديد
يساعد هذا المعدن الأساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يمكن أن يكون نقص الحديد ضارًا.
قد تحتاج إلى مكمل إذا كان نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين يفتقر إلى وجبات غنية بالحديد مصنوعة من حبوب الإفطار المدعمة والبقول والفاصوليا والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفواكه المجففة.
البروبيوتيك
يمكن أن تكون البكتيريا كلمة قذرة ولكن ملايين البكتيريا الرائعة في أمعائنا لها أدوار مهمة في الحفاظ على الجهاز الهضمي في حالة صحية.
تضطر أحشائنا إلى العمل بجد أكثر من أي وقت مضى بسبب المضادات الحيوية والصابون المضاد للميكروبات والمنظفات التي نتعرض لها ، ولكن يمكن العثور على مصادر جيدة للبكتيريا الصديقة في مكملات البروبيوتيك ، مثل الزبادي أو اللبن الرائب (الكيفير) .
كما هو الحال دائماً ، تحقق من الملصقات للتأكد من أن القمح أو السيريال أو الحبوب ليست من بين المكونات.
كُركُم
طريقة رائعة لمحاربة السرطان والالتهابات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والصداع والتعب المزمن مع هذه التوابل الشائعة. يحتوي على مادة كيميائية نباتية تسمى الكركمين ، وهي رائعة بشكل خاص لتخفيف آلام المفاصل أو التهاب المفاصل.
ما هي المكملات التي تساعد في الصحة العقلية؟
هذا صحيح تمامًا يمكن أن يتأثر مزاجنا بما نأكله. وذلك لأن العناصر الغنية بفيتامين ب والخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مثل الأسماك ولحم الإبل والضأن أو اللحم البقري والدواجن والبيض والحبوب الكاملة والحليب غنية بفيتامينات ب ، تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على صحتنا العقلية.
عند دمجها مع مكملات الفولات أو حمض الفوليك ، يمكن أن تعزز إنتاج السيروتونين ، الذي يجلب الشعور بالسعادة والتركيز والهدوء والدوبامين ، المرتبط بمشاعر التحفيز والإنتاجية.
ما هي الاحتياجات الغذائية الأساسية لكبار السن؟
مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن تتضاءل شهيتنا للطعام ، مما يجعل من الصعب ضمان أن ما نأكله ، سواء أكان خاليًا من الغلوتين أم لا ، يوفر جميع العناصر الغذائية والفيتامينات التي نحتاجها لتشكيل خلايا الدم الحمراء ، ولمنحنا عظاماً قوية ، وأعضاءً خالية من الأمراض ، وعقولاً صحيحة و تركيزاً حاداً.
بدون نظام غذائي متوازن ، مع أو بدون الغلوتين أو منتجات القمح ، والتي تتضمن جرعات يومية من الضروريات مثل الحديد وفيتامين C ، يمكن أن يضعف قدرتنا على محاربة الأمراض ويمكن أن يكون له تأثير غير مباشر مع أي دواء موصوف.
يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في الحفاظ على هذا التوازن - ولكن ما هو الأفضل لكبار السن؟
ما هو افضل مكمل غذائي لكبار السن؟
تختلف الاحتياجات الصحية لكل شخص ، لذلك لا يوجد مكمل غذائي واحد مناسب لكبار السن. نوصي دائماً بالتحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات ، لأن الجرعات العالية يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.
فيتامين د
مع تقدمنا في العمر ، لا يمكننا دائماً الخروج في الشمس ، لذا فإن زيادة فيتامين د ستبقي الجميع في حالة جيدة.
الحديد
لزيادة امتصاص الحديد لديك ، تأكد من أنك تتناول الكثير من فيتامين سي. إحدى الطرق السهلة لتكملة مدخولك هي إضافة كوب من عصير الفاكهة مع وجبة غنية بالحديد.
الكالسيوم
يجب أن يمنح تناول ما يصل إلى أربع حصص من منتجات الألبان يومياً للشخص المسن كل الكالسيوم الذي يحتاجه ، حتى لو كان يتجنب الغلوتين. لكن انتبه ، الجرعات العالية يمكن أن تسبب الإسهال وآلام المعدة.
فيتامينات ب
إذا كنت لا ترغب في تناول وعاء من الحبوب المدعمة على الإفطار ، وكنت في معسكر "لا لمستخلصات الخميرة" ، فيمكن أن يساعد المكمل الغذائي في الحفاظ على صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء المهمة جدًا.
ما هي الفيتامينات الأكثر فعالية لكبار السن؟
قد يفاجئك معرفة أنه ما لم يشخّص الطبيب نقصاً معيناً في الفيتامينات ، فلا يجب على كبار السن تناول مكملات الفيتامينات المتعددة.
بدلاً من ذلك ، فقليل من التعديلات على نظامك الغذائي ، حتى لو كان خالياً من الغلوتين أو يفتقر إلى المخبوزات المصنوعة من القمح ، يفترض أن يكون كافياً لضمان حصولك على تغذية جيدة.
لمعرفة المزيد عن مجموعتنا من الوجبات المكملة الخالية من الغلوتين ، استخدم نموذج الاتصال هذا وسنعاود الاتصال بك في أسرع وقت ممكن.